Le sucre, on en parle ?


Pendant des années, j’ai fait la guerre aux aliments gras, pensant que pour assécher mon corps je devais réduire au maximum les graisses de mon alimentation, alors qu’après réflexion (et expérience), je me suis aperçue que le sucre avait un rôle important à jouer.

Comme toute personne cherchant à faire attention à sa silhouette, mes achats se composaient en grande partie de packaging affichant fièrement « faible en calories » , « pauvre en graisses », « 0% » , « light » et j’en passe. Mais je ne comprenais pas pourquoi, en plus de me frustrer sur le goût moins gourmand de ces aliments, le gras de mon corps ne semblait pas décider à bouger…


J’ai donc essayé de comprendre et de trouver la solution à ce problème.

Pourquoi est-ce que tant de monde se trouve dans la même situation que la mienne mais continue malgré tout à orienter ses choix vers du « light » en espérant qu’un jour, la petite fée minceur fasse son effet !?

À côté de ça, je vois certaines de mes amies qui ne semblent pas lutter au quotidien avec ce problème de poids et qui en plus de ça, mangent sans se prendre la tête … mais où passent ces foutues calories ? Est-ce que leurs corps à elles les évacuent directement ? Pourtant les quantités qu’elles ingurgitent sont parfois bien supérieures à celles que je m’autorise. C’est comme si mes efforts finissaient par payer sur elles !

Eh puis un jour, j’ai compris ! #eureka



La natation a mis sur mon chemin des personnes qui font maintenant partie de ma vie, dont Pin (alias Léa). Vous vous en souvenez sans doute, la belle brune à mes côtés pour mon mariage : Léa, l’une de mes 2 témoins.


J’ai hébergé Léa à mon arrivée sur Paris pendant quelques semaines et nous avons dû cohabiter à 3… non, ni elle ni moi n'étions en couple à l’époque, mais quelques années auparavant, après l’arrêt de la natation, Léa avait déclenché un diabète de type 1 sur le tard.

Le sport intensif a retardé l’arrivée de cette maladie avec laquelle elle a dû apprendre à vivre. Pas simple quand tu n’as jamais dû faire attention à ce que tu manges… un bouleversement complet auquel elle n’a pas eu d'autre choix que de s’adapter.

Afin de l’apprivoiser, il faut commencer par le cerner : concrètement, le diabète, qu’est ce que c’est ?

Comme j’aime à le dire, le corps est une machine plutôt bien faite qui fonctionne seule sans que nous nous en rendions compte. On l’alimente en carburant lors de nos repas.

Lorsque ce carburant est trop sucré, la machine s’active et le pancréas va pallier ce pic de sucre en délivrant de l’insuline ; une molécule qui va réguler le taux de sucre dans le sang.


Sans que nous nous en rendions compte, notre corps régule ce taux pour le maintenir entre 0,80GR ET 1,20GR de sucre dans le sang pour nous éviter les désagréments et les sensations qu’un taux trop élevé pourraient causer.

Mais le pancréas des diabétiques ne joue plus son rôle (ou partiellement), ce qui fait qu’ils doivent prendre conscience de la qualité du sucre ingéré pour pouvoir apporter à leur corps l’insuline nécessaire et ainsi se réguler eux-mêmes en s’assurant que leur glycémie reste dans la fameuse zone des 0,80/1,2gr.


Et c’est à ce moment là que tu réalises que le sucre est partout mais aussi et surtout les effets que peut avoir une alimentation trop sucrée sur ton organisme. J’ai pu voir Léa dans des états compliqués à gérer en vivant avec elle, et j’ai pu réaliser que j’avais de la chance d’avoir un pancréas en bonne santé qui m’évite d’avoir à penser à tout ça.

Mais comme toute machine, si je tire trop sur la corde, va-t-elle finir par lâcher ?!

Je décide donc d’aider mon organisme en diminuant ma dose de sucre quotidienne en un apport plus raisonnable, et c’est à ce moment précis que tu t’aperçois qu’il y a du sucre dans absolument tous les aliments !


Il faut différencier les sucres et partir du principe que la nature est bien faite.



Les aliments non transformés comme un fruit ou un légume contiennent du sucre mais pas que ! Ces aliments combinent plusieurs apports nutritionnels qui sont bons pour l’organisme, le sucre sera donc mieux assimilé (et moins brutal) qu’un sucre raffiné. Un carré de sucre ne sortira jamais de terre… il s’agit de betterave que l’on a travaillé pour arriver à ce sucre raffiné, qui, dépourvu en apport nutritionnel, demandera à votre pancréas de générer beaucoup d’insuline d’un coup pour contrer ce pic de sucre.

Comme on peut le constater avec la betterave, la transformation d’un produit peut modifier son apport nutritionnel et notamment son taux en sucre.

Un aliment cru ou cuit (donc transformé) n’a pas le même apport. Par exemple, lorsque vous mangez une pomme directement tombée de l’arbre, vous mangez également beaucoup de fibres, etc., qui forment une chaîne complexe avec le sucre et qui permettront à votre corps de bien l’assimiler pour plusieurs raisons :

  • une pomme prend un certain temps à être mangée, ce qui laisse le temps au cerveau de comprendre qu’on est en train de remplir son estomac

  • la structure des molécules de la pomme telle quelle est complexe, donc l’organisme mettra plus de temps à l’ingérer (ça tient bien au corps) on est calé en général avec 1 pomme…


Si on presse la pomme pour en faire un jus, il faudra près de 3-4 pommes pour remplir un verre. Celui ci sera ingéré en quelques secondes ne laissant pas le temps au cerveau de satisfaire son besoin, et, les apports nutritionnels sont modifiés puisque la pomme est broyée et la structure des molécules éclatée, le sucre passe alors directement dans le sang générant un pic de production d’insuline.


Si l’on devait simplement contrôler ces apports en aliments sucrés cela serait plus simple, mais le vice est que le sucre est partout ! Par exemple, on retrouve du sucre dans les brocolis, les petit pois, les haricots,… donc avec une alimentation déjà saine, nous satisfaisons nos besoins en sucre, alors imaginez lorsque nous ajoutons des produits sucrés ! (gâteaux industriels, jus, sodas…).

Si un diabétique de type 1 ne prenait pas de l’insuline pour rééquilibrer son taux de sucre dans le sang, il serait en hyperglycémie (au delà de 1,2gr de sucre par litre de sang), une sensation un peu de «gueule de bois» qui peut, avec le temps, causer des problèmes de santé irréversibles allant jusqu’à entraîner la mort de la personne. Et à l’inverse, s’il s’injecte trop d’insuline par rapport à la dose de sucre ingéré, il se retrouve en hypoglycémie (en dessous de 0,7 / 0,8 gr de sucre par litre de sang), sensation de faiblesse et de perte de moyen, entraînant au malaise et pouvant également occasionner un coma ou la mort.

Je me souviens encore le jour où, j’ai tenté de réveiller Léa après avoir fêté la nouvelle année, et j’avais beau la secouer et l’appeler très fort, elle ne me répondait pas… Je peux vous dire qu’à ce moment là tu réalises à quel point le sucre peut-être toxique pour l’organisme…

Je ne vais pas trop développer le sujet car il y a en vrai énormément à dire sur la question mais je vais vous noter là quelques astuces ou plutôt attirer votre attention sur quelques détails qui pourront je l’espère vous permettre de diminuer votre consommation quotidienne de sucre. Vous serez étonné de l’impact sur votre corps, votre silhouette et votre organisme !


  • la cuisson des aliments modifie la structure de ceux ci. Plus ils sont cuits, puis ils libèrent du sucre (ex: pâtes al dente VS pâtes trop cuites…)

  • Il faut attirer son attention vers l’indice glycémique des ingrédients (ce qui déterminera grossièrement l’impact de l’aliment sur votre glycémie - taux de sucre dans le sang - plus cet indice est élevé, plus l’aliment demandera à votre pancréas de travailler… par ex : le pain blanc ou le glucose pur ont un IG de 100, pomme de terre IG de 95, pastèque IG 72, patate douce IG de 61, betterave crue IG 30, chocolat noir (>70%) IG de 25 comme la cerise ou les flageolets ! L’avocat IG de 10 …. voir en bas d'article un tableau des aliments classés par catégories.

  • Différencier les types de sucres : sucre lent ou rapide. On parle de sucres lents car ils mettent du temps à pénétrer dans l’organisme, donc ils diffusent du sucre tout au long de leur digestion. Sucres rapides car ils pénètrent rapidement dans l’organisme créant un pic d’insuline (coût de fouet, pic d'énergie) qui ne dure pas et à l’inverse, crée un coup de barre peu de temps après (l’organisme ayant dû travailler d’un coup pour assimiler tout ce sucre, on ressent un coup de fatigue… comme après un sprint !) On peut faire un lien entre l’IG des aliments et les sucres lents/rapides. En effet, généralement, lorsque l’IG d’un aliment est élevé c’est qu’il s’agit d’un sucre rapide !

  • Le sucre ce n’est pas simplement du glucose ou du saccharose !! Du sucre se cache derrière tous les mots finissant en OSE … dextrose, lactose,… Prenez la première étiquette que vous trouvez dans votre placard et regardez…

  • Le sucre appelle le sucre,… il faut laisser le temps au corps (la machine) d’inverser la tendance, et apprendre à fonctionner différemment. En gros, on adapte le mode de fonctionnement de la machine pour qu’elle tienne le plus longtemps possible !! Un meilleur rendement !

  • Attention aux produits dits light ou allégés en gras ou en sucre !!! Regardez les étiquettes ! Bien souvent, pour compenser le manque de goût des aliments, ils rajoutent beaucoup de sucre ou de sel ! (Ce sont des exhausteurs de goûts).

  • La meilleure habitude à prendre est de cuisiner soi même en « contrôlant » la transformation des produits ! Simplement partir du principe que ce que la terre produit ne peut pas être néfaste! Plus le produit est transformé, plus il est compliqué de savoir comment l’organisme va l’ingérer ou de connaître son apport nutritif. Quand on a la chance d’avoir un organisme en bonne santé nous ne nous en rendons pas compte, mais quand il commence à nous lâcher, on remarque l’impact des aliments et à quel point certains peuvent être néfastes !

  • Pour autant, il ne faut pas se créer de frustration pour éviter les craquages à répétition. Ne diabolisez pas non plus le sucre, acceptez d’en prendre de temps en temps mais toujours de manière raisonnable! Jamais dans l’excès ! Et surtout essayez de privilégier les bons sucres !

  • Bon à savoir ! Lorsque vous regardez l’étiquette d’un produit, ne regardez pas seulement la ligne sucre, regardez les glucides car il s’agit de la quantité de sucre présente dans l’aliment sur 100g. Par exemple le nutella contient 57,6gr de glucides sur 100gr de produit… plus de la moitié des apports nutritifs sont donc des sucres.

Il y a tellement de choses à dire sur ce sujet… j’espère vous avoir éclairé sur la question. Je vous joins un tableau d’aliments classés en 3 catégories (en fonction de leurs indices glycémiques) pour vous aiguiller un peu, mais surtout, ne vous focalisez pas sur une manière de faire en vous imposant un rythme et une contrainte, vous ne tiendrez pas dans la longueur… inspirez vous et prenez juste conscience des choses, le reste suivra !


Quelques comptes inspirants si le sujet vous intéresse :


0sucre_et_igbas : recettes healthy et infos sur l'IG

recettes.diabete : recettes healthy à IG bas, low carb

famillehealthy : recettes quotidiennes

dealerdesucre : photos qui illustrent le nombre de sucres dans des produits de la vie quotidienne



@dealerdesucre

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