Rééquilibrage alimentaire : par où commencer ?


Vous avez été plusieurs à m'écrire pour me poser des questions et me faire part de votre souhait de vous lancer dans un "rééquilibrage alimentaire" : aujourd'hui, si je partage avec vous mon expérience, je tiens en introduction à vous rappeler que je ne suis ni médecin ni diététicienne et qu'en cas de question liée à votre santé, je vous invite bien sûr à consulter un professionnel compétent !


La première chose à admettre lorsque l'on se lance dans un rééquilibrage alimentaire c'est qu'il faut du temps (non, vous n'allez pas perdre 5 kilos/semaine). Le risque lorsqu'on est trop pressé, c'est de ne pas aller au bout de ses objectifs, et pire, de (re)prendre encore plus de poids (on connait trop bien le "foutu pour foutu" qui sonne comme le début de la "faim").


Il faut donc accepter le fait que perdre du poids (définitivement) prend du temps ! Si tu n'es pas d'accord avec ce principe et/ou si tu n'es pas prêt(e) à l'accepter, alors cet article n'est pas fait pour toi!


Je vais donc essayer de vous partager les bases et vous proposer quelques astuces à introduire petit à petit dans votre quotidien. Astuces qui m'ont aidées à perdre 12 kilos sur une année tout en conservant un rythme de vie adapté à mon quotidien (soirées entre amis, gourmandises...).

Ce sont quelques habitudes à prendre qui permettront d'activer la perte de poids ou simplement, le savoir manger !


Avant toute chose, relativisez ! Il faut accepter son corps tel qu'il est sur l'instant pour ensuite mieux l'amener vers ce qu'on désire. Si on se met la pression et si l'on s'impose un rythme et un programme non adapté, cela génère beaucoup de frustration (pas de résultats assez rapides, se forcer à manger ce que l'on aime pas juste parce que c'est "bon à la santé"...) Les frustrations n'amènent rien de plus que des craquages incontrôlés et bien trop souvent démesurés qui nous découragent pour la suite.



Étape 1 : RESET

Peu importe notre vie et notre passé, nous avons tous (ou presque tous) été un jour confrontés au problème du physique et plus particulièrement du poids, avec toujours des kilos à prendre ou à perdre. Je me rends compte à force de discuter, qu’autour de moi, la plupart des gens ont du mal à s’accepter tels qu’ils sont. Il est vrai que la société dans laquelle nous vivons, la pression de la publicité omniprésente et les canons de beauté actuels, jouent un rôle important dans ce genre de raisonnement, puisque l’image que nous renvoyons, et donc notre physique, prend une place démesurée dans nos vies. Nous sommes devenus très critiques sur les autres mais également sur nous-mêmes ! Toujours confrontés aux réseaux sociaux et aux publicités qui misent tout sur le paraître, la critique est devenue facile et l’apparence devient le reflet de ce que la société veut que nous soyons.

Avant de me marier au premier regard, je suis restée très longtemps célibataire, à me remettre en question constamment. J’avais l’impression que la personne que j'étais ne pouvait pas être découverte car mon physique ne correspondait pas à l'image que je voulais renvoyer.

Est-ce normal ?

(c'est d'ailleurs en partie pour cela que je me suis tournée vers les experts de Mariés au premier regard)

J’ai tenté mille régimes pour essayer de modeler mon corps au reflet de ma personnalité mais rien à faire, chacun d’entre eux c'est soldé par un échec puisqu’aucun n’était en accord avec qui je suis ! Un véritable cercle vicieux qui m'a suivi pendant plusieurs années jusqu'à ce que je décide de lâcher prise et d'accepter mon corps tel quel...

Comme un déclic, les choses se sont mises en place naturellement, sans frustration, j'ai commencé à perdre sans m'en rendre compte. Commençons par revoir nos objectifs. On arrête avec les objectifs poids dans un temps imparti ! Mais essayons plutôt ceux-ci : - Comprendre son corps et son mode d’emploi pour pouvoir l’écouter d’avantage et réussir à le réguler - Dire stop aux régimes en prenant le temps de trouver un rythme et un quotidien qui vous est adapté : mise en place d’un équilibre alimentaire sain sans forcément tout peser, tout calculer et tout prévoir : vivre quoi ! - Lâcher prise et ne plus avoir de pensées polluantes - Lever le drapeau blanc entre son corps et son esprit : s’accepter !

Qu’en pensez vous? On se lance?


Étape 2 : Manger à sa faim.


Facile à dire mais pas souvent à faire !

Il est souvent difficile de différencier satiété et rassasiement, et je ne vais pas vous développer toute la théorie à ce sujet, mais pour ceux que ça intéresse, vous pouvez vous renseigner sur le "manger en pleine conscience".


Je ne peux que vous conseiller d'oublier tout ce que vous pensiez savoir sur la perte de poids comme le "manger 3 repas par jour", "ne pas sauter de repas"...

En vrai, le corps est une machine bien faite qui vous réclame lorsque c'est nécessaire : écoutez-vous et mangez si vous avez faim, ne vous privez pas, car pour bien fonctionner la machine a besoin de carburant. Plus ce "carburant" sera de qualité et adapté, plus le moteur tournera : il n'y a pas de secret !

Par contre, sachez aussi vous arrêter à temps. Prenez le temps de vous comprendre et ne mangez pas à vous en rendre malade.

Il est préférable de manger moins, c'est à dire s'arrêter lorsque les premiers signes de satiété arrivent, et prendre une collation plus tard dans la journée si vous ne pouvez pas attendre jusqu'au dîner.


Vous verrez également que le simple fait de se dire que rien n'est interdit va vous permettre de vous réguler. Si l'on part du principe que rien n'est "mauvais" à manger, et que comme la plupart de votre alimentation est équilibrée, un petit écart n'en devient plus un. Il s'agit juste d'un petit plaisir qui saura être apprécié à sa juste saveur ! On ne se jette donc plus sur l'aliment "interdit", on le savoure et on s'arrête sans partir dans l'excès.



Étape 3 : Revoir la composition d'une assiette :





Nous allons faire en sorte qu’à chaque repas, les assiettes soient équilibrées et complètes.

Une bonne assiette c'est quoi ?


2/4 de légumes variés

1/4 de protéines (animale ou végétale)

1/4 de céréales ou légumineuses ou féculents

+ eau + graisse


Important : On ne supprime pas un groupe complet d'aliment !

C'est à dire que l'on ne supprime pas les féculents, les sucres, les graisses ou autre, mais nous allons cependant suivre certaines règles :


On supprime au maximum les sucres industriels : sucre raffiné, gâteaux industriels, … On remplace !!!

Il faut essayer de réduire les habitudes sucrées de son palais !

On essaie donc de changer les habitudes, de ne plus mettre de sucre dans le café, ou le thé.

On préfère y mettre du lait (qui apportera un côté sucré), ou d’autres types de sucre naturels pour retrouver le côté sucré.

Si on ne peut pas passer à côté d'une touche sucrée à la fin des repas, pas de soucis, mais on se dirige toujours vers du fait maison ou des sucres naturels.

Par exemple, se préparer des energy ball ou alors un blondie à la framboise et chocolat (les sucres utilisés sont du miel, sirop d’érable ou agave… que du sucre « naturel »).


Il est parfois long de se désensibiliser au sucre, mais au bout de 1 à 2 semaines déjà, le palais s’y fait, et vous verrez que l’envie de sucre sera moins présente ou du moins différente.


Attention: Lorsque vous achetez vos produits, pensez à regarder l’étiquette, vous remarquerez que beaucoup de produits emballés contiennent du sucre (tout ce qui termine en OSE, est du sucre… dextrose, saccharose, etc… L’ordre d’écriture des ingrédients = l’ordre de prédominance.

Quand tu constates que le sucre est le second aliment cité dans du jambon blanc… ça fait réfléchir! Attention aussi aux conserves qui contiennent très souvent du sucre).

On ne supprime pas les féculents mais on les préfère complet ou semi-complet. On essaie d’éviter au maximum tout ce qui est à base de farine blanche : le pain blanc, le pain de mie, les pâtes blanches etc… mais si vraiment on aime pas les pâtes complètes par exemple, autant rester sur les pâtes blanches, mais en faisant bien attention à la quantité ! Pas plus de 125 grammes cuites (si possible) / repas, et attention à ce qu’elles soient bien équilibrées !

C’est à dire accompagnées toujours de légumes, protéines… (par exemple : pâtes carbonara = féculents + protéines mais pas de légumes ! donc prendre une salade (ou autre) à côté et peut-être un peu moins de pâtes).



Pas de restriction sur les protéines, mais on essaie de les cuisiner avec de l’huile d’olive plutôt que du beurre, ou huile de coco ou alors vapeur ! Mais pensez que le "gras" reste indispensable au bon équilibre de votre repas. Il ne faut donc pas le supprimer mais le prendre sous la meilleure des formes. Par exemple, vous pouvez prendre des noix de cajou en apéritif, ou un avocat en entrée... Il existe de bons gras !

Donc, on ne cherche pas à éliminer les graisses, mais on les sélectionne. On limite le lait animal, le beurre etc… on va privilégier les huiles - olive, noix etc… et on se limite à 1 cuillère à soupe par repas (pas plus !). Si on prend du pain et du beurre idem, pas mille… juste 1 et pour compenser on choisit une cuisson vapeur !


Concernant le lait animal, est-il bon pour l'homme ? Il s'agit là d'une autre question.

Peu importe votre avis sur le sujet, le fait est que le lait est calorique lorsque nous en consommons beaucoup (fromage, lait, yaourt...). Moi qui aime beaucoup le fromage, pour ne pas manger trop de produits laitiers, j'essaie quand je le peux de remplacer le lait animal par un lait végétal. Par exemple, un café au lait avec du lait de riz, ou de soja, ou même d'amande (selon les goûts). Ou quand je fais des porridges salés ou sucrés, je remplace par du lait d'amande pour réduire ma consommation de lait de vache (pour ceux qui n'aiment pas le goût des laits végétaux, en les mettant dans des préparations, on ne sent pas la différence mais les apports sont différents !).

Attention, les autres laits n'ont pas du tout les mêmes apports nutritionnels que le lait de vache.




Pour résumer, l’idée générale est de ne pas se priver - partir sur ce qui vous fait envie pour ne pas créer de frustration, par contre, toujours équilibrer !!

Ne pas manger uniquement des féculents à un repas, et des protéines à un autre - on évite la journée type pâtes au beurre le midi, et BBQ le soir. Mais on essaie de toujours trouver un équilibre avec féculent / légumes / protéines.

Fuir les sucres raffinés - trouver des alternatives avec des sucres naturels.

Si vous ne pouvez pas vous passer de sucre raffiné, alors préférez le sucre de canne, et cuisinez vos desserts en gérant la quantité au minimum.

Pour les collations, pensez aux légumineuses, tout ce qui est arachides etc., ou fruits, mais ne pas partir sur un encas tout fait et industriel !



Quelques exemples de repas :

Petit dej :

Pain complet, beurre de cacahuètes, banane (ou autre sucre) avec café ou thé ou latté…selon vos envies.

OU

Yaourt (ou Skyr), fruits, confiture (ou beurre de cacahuète ou même une c. à café de nutella) et hop ! On peut ajouter un peu de muesli pour le côté gourmand

OU

Porridge sucré (flocons d'avoine + lait), fruits, copeaux de chocolat.


Repas déjeuner ou diner :

Voir les céréales comme la base du plat et compléter - par exemple, si c'est du pain (sandwich) alors on complète par des protéines + légumes. Idem pour tout ce qui va être quiche ou pizza (attention on essaie toujours de privilégier de la farine complète).

On oublie pas que nous avons le droit à un peu de gras, mais ce n'est pas pour autant que l'on doit abuser. Par exemple un sandwich jambon beurre OU jambon emmental mais peut-être pas jambon beurre emmental... On ajoute une petite assiette de salade ou des légumes dans le sandwich et c'est tout bon!


Ex de plat : chakchouka rouge avec petit pain poêlé maison.





Étape 4 : coupler avec une activité physique


Il n'y a pas de secret, pour se raffermir, et se tonifier, il n'existe pas d'autres moyens que l'activité physique. Le principal est de trouver une activité qui vous convient.

Au delà des bienfaits physiques, cela vous procurera un bien-être mental - vous culpabiliserez moins lorsque vous ferez un écart ou que vous mangerez un peu trop copieusement lors d'une soirée entre amis si vous savez que vous avez suffisamment bougé dans la journée.


Si vous n'êtes pas du style à aller à la salle de sport, tournez vous vers une activité qui vous donne envie! Il faut absolument le faire avec plaisir pour que ça rentre dans votre routine.

La marche, la natation, le pole danse, le badminton, le cerceau aérien, le yoga... il existe énormément d'activités, à vous de choisir la vôtre.


Si le temps vous manque et si vous n'aimez pas le sport alors rusez dans votre quotidien. On évite les ascenseurs, on prend les escaliers, on sort à une station de métro avant pour finir en marchant, on arrête de se remplir les bras pour éviter de faire un deuxième voyage lorsque l'on sort les courses, ça sera que des pas supplémentaires en fin de journée... Bref, on s'active!

Conclusion :


- Attention aux sucres raffinés => Sucre naturel (miel, sirop d'agave, sucre de coco...)

- Attention aux plats préparés => On cuisine des produits bruts

- Attention aux farines blanches => Farine demi-complètes ou complètes

- Équilibre des repas sur une journée => Équilibre à chaque repas !

- Aucun aliment interdit => se réguler



N'hésitez pas à commenter ci-dessous pour me partager vos expériences et/ou me poser des questions, je serai ravie de continuer à aborder le sujet avec vous, et approfondir certains points. Rééquilibrons ensemble :) !

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Laure, 32 ans
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Sportive, voyageuse, bricoleuse

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